Ramazandan “Zayıflayarak” çıkmak için

Ramazandan “Zayıflayarak” çıkmak için

Oruç tutacak kişiler bu yıl yaklaşık 16 saat aç kalmış olacak. Uzun süren açlığınızı, iftardan sonra yediklerinizi kontrol etmek, hatta ramazandan zayıflayarak çıkabilmeniz bile bizim elimizde! Nasıl mı?

Oruç tutulduğu zaman uzun süre aç kalındığı için vücut hareketlerimizle beraber metabolizmamızda yavaşlar ve tüketilen gıdaların vücudumuzda yağ haline gelmesi kolaylaşır. Diğer yandan açlığın uzun sürmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Uzun süren açlık sonrasında ise ani ve fazla yemek yenildiği için yemek sonrasında kan şekeri hızlı bir artış gösterir ve iftar sonrasında kendinizi yorgun, halsiz hissedebilirsiniz.

İşte Ramazan Ayında Dikkat Etmeniz Gereken Püf Noktalar:

Yaklaşık 16 saat kadar uzun süre aç ve susuz kalınacağı için sahur yapılması çok önemlidir.

Sahurda gün boyunca kan şekeri dengenizi sağlayacak besinlere yer vermelisiniz. Bu besinler protein içeriği yüksek süt, yoğurt, peynir, yumurta olabilir.

Sahur ve iftarda tüketeceğiniz tahıl ürünleri tam tahıllı olmalıdır. Tam tahıllı ürünlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Bu nedenle kan şekerinizde dalgalanmalara neden olmazlar. Kan şekeri dengenizi sağlayarak açlığınızı kontrol etmenizi sağlarlar.

Aniden fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra küçük ara öğünler şeklinde olmalıdır. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, yaklaşık 15 dakika sonra diğer yemeklerle devam edilmesi uygundur.

Sahurda yer vereceğiniz tuzlu besinler gün boyu su ihtiyacınızı arttırabilir. Bu nedenle zeytin, salamura ürünler, tuzlu peynirlerden uzak durmalısınız. Sahurda vücudunuzun yağ ihtiyacını zeytin yerine cevizden sağlayabilirsiniz.

Sahurda ve iftardan su tüketeceğiniz sıvılar oldukça önemlidir. Kafein içeriği yüksek içecekler vücudunuzdan su attırarak gün boyunca su ihtiyacınızın artmasına neden olabilir. Bu nedenle kafeinli içecekler tercihiniz olmamalıdır.

Yaklaşık 16 saat susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında içilen su miktarı metabolik olayların gerçekleşebilmesi için oldukça önemlidir. En az 2-2,5 litre su içilmelidir.

Sahur ve iftarda tükettiğiniz besinler kadar pişirme yönteminizde oldukça önemlidir. Özellikle kavrulmuş,  tütsülenmiş ve kızartılmış besinler yerine ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.

Ramazanın vazgeçilmez meyvesi olan hurma yüksek lif, fosfor, magnezyum, A vitamini, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, B1, B2, B3, B6, B9 gibi vitamin ve mineralleri içermektedir. Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu olan hurmayı gönül rahatlığıyla tüketebilirken yüksek şeker içerdiği için kontrollü bir şekilde tüketmeniz oldukça önemlidir.

Ramazan ayında da şerbetli, yağlı tatlılar değil sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercihiniz olmalıdır. Haftada birkaç gün akşam ara öğününüz yerine sütlü bir tatlı tercih edebilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca beslenme düzeniniz değişecektir buna bağlı olarak konstipasyon (kabızlık) sorunu ile karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle yaşanabilecek sorunları önlemek için kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler, taze ve kuru meyveler, kuruyemişler (ceviz, fındık, badem..) gibi lif oranı yüksek gıdalara öğünlerinizde yer vermelisiniz.

İftar sofrasından sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek,  koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak gün boyu yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak için size yardımcı olacaktır.

DİYETİSYEN DENİZ ZÜNBÜLCAN