Ramazan'da sağlıklı beslenme önerileri

TURUTLU Özel Egeumut Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Ecem Ülker, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda gazetemize açıklamalarda bulundu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Ecem Ülker yaptığı açıklamada: "Ramazan ayında yemek saatlerinin değişmesi, öğün sayısının azalması ve yemeklerdeki çeşitliliğin artması gibi beslenme şeklinde önemli değişiklik meydana gelmektedir. Gün boyunca yaşanan açlık sebebiyle yani Ortalama 16-17 saat gibi uzun bir süre aç kalınca;Metabolizma hızı yavaşlar. Kan şekeri ve tansiyon düşer. Göz önünde uçuşan benekler görülür. Halsizlik, titreme, terleme ve baş ağrısı ve baygınlık hissi oluşur. Midede asit salgısı artar; ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşabilir. Bağırsaklarda kabızlık ve şişkinlik görülür. Susuzluktan ağız kuruması, reflekslerde azalma, tansiyon düşüklüğü gibi şikayetler oluşabilmektedir.

Bu şikayetlerin minumum derecede olması ve sağlıklı bir şekilde ramazan ayını tamamlayabilmemiz için yapılması gerekenler;

Mutlaka sahura kalkın!

Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda hafif besinler tüketilmelidir. Süt, peynir,yumurta, zeytin veya ceviz, (badem, fındık ) tam tahıllı ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, bal veya pekmez gibi kahvaltılık besinler veya yoğurt yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

Yaklaşık 16-17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın. 1 bardak su ve iftariyeliklerle (hurma veya kayısı, peynir, domates, zeytin, tam tahıl ekmeği gibi kahvaltılıklar veya )başladıktan sonra bir kâse çorba içip ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli , en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketilmeli.

Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam tahıllı buğday veya çavdar ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur. Tam taneli tahıllar yüksek oranda lif içerirler kan şekerimizi yavaş yükseltirken insülin hormonumuzun yavaş salınımına neden olurlar. Yulaf kan kollesterol seviyesi için ve kalbimiz için son derece faydalı bir tahıldır. Haftada 2 -3 kez sahurdaki kahvaltıda kullanılmasında fayda vardır.Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.Düşük yağ içeren yoğurttan yapılmış ayran sağlıklı bir içecektir hem proteinden zengindir , bağırsak sağlığı için idealdir. Bu sebeple hem sahurda hemde iftarda mutlaka tüketilmeli.Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.
İftar ve sahur sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var. Kalp sağlığınızı koruyan kan şekeri ve vücut ısısını düzenleyen zayıflamanıza yardımcı bir fincan yeşil çaya takviyeleri yapılmalı.Vücudunuzdaki her türlü metabolik süreç için tek kaynağımız SU … Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.
Gün boyu hareketten kaçınmak veya iftardan sonra yatmanın alınan enerji ve harcanan enerji arasındaki dengesizlik nedeniyle kilo alımına neden olmaktadır. Bu sebeple dengeli beslenmenin yanında iftardan sonra kalbi yormayacak 30-40 dakikalık yürüyüş yapılmalıdır.

Ramazan'da kilo almak istemiyorsanız; günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın. BESİNLERİN PORSİYONUNA DİKKAT EDİN! Hareket et , sabret ve uyaranı kontrol et....

Oruç ne zaman sakıncalı?

Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. İnsülin iğnesi kullanan, hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve 65 yaş üzerinde olan, düzenli ilaç kullanmayıp diyetini uygulamayan şeker hastaları oruç tutamaz. Kan şekeri 140'ın altında olan ve insülin iğnesi kullanmayan ikinci tip şeker hastaları oruç tutabilirler. Oruç tutmak kişiyi manevi açıdan rahatlattığı için stresten uzak tutuyor. Bu durumdan en çok asabi şekeri ve tansiyonu olanlar yararlanırlar. Oruç tutan şeker hastası sahura mutlaka kalkmalı. Ramazan'da kandaki şeker düzeyi ilk günlerde düşer, ancak ikinci haftadan sonra kan şekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir. İftarda tıka basa yemek yemek, pankreasın yorulmasına ve kan şekerinin artmasına neden olur. Diyabet ve tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar." ifadelerini kullandı. Gonca ÖZKAN FİDANCI